Perfektní alternativa posilovny? Cvičení doma s vlastní vahou

Pokud patříte mezi aktivní muže, kteří rádi dají svému tělu zabrat a jste zvyklí pravidelně cvičit, může být pro vás uzavřená posilovna nepříjemnou komplikací. Nedostatek času či zavírací doba fitness centra však není důvod nechat své tělo zahálet. Cvičení doma, jako kruhový trénink nebo posilovací cviky, při kterých pracujete jen se svou vahou, dokážou vytvarovat postavu a posílit svaly stejně efektivně, jako pravidelná dřina na velkých posilovacích strojích.

Správné stravovací návyky jsou základem

Vhodná strava je pro vitalitu a funkčnost těla klíčová, avšak začít s cvičením často bývá pro muže snazší, než změnit své stravovací stereotypy. Ve chvíli, kdy muž dospěje k rozhodnutí přejít na zdravější životní styl a začne se věnovat pravidelnému pohybu, si zpravidla postupně osvojí i zdravé stravovací návyky. Stravování a skladba jídelníčku je zcela individuální záležitost, a pokud se nechcete obrátit pro radu k výživovému poradci, budete muset jít cestou sebepoznání.

Představu o vhodném jídelníčku a vyvážené stravě si však můžete celkem dobře udělat díky takzvaným výživovým pyramidám. Jednoznačně však platí, že je dobré spolehnout se na selský rozum a svůj vlastní instinkt (pokud vám tedy ovšem nenapovídá vrhnout se na slaninu a pytlík brambůrků).

Rozehřívání a protahování

Přestože by mělo být poctivé rozehřátí před jakoukoliv fyzickou aktivitou naprostou rutinou, mnoho lidí jej stále značně zanedbává a vystavuje se tak riziku zranění. Nejčastější chybou pak bývá samotná volba protahovacích cviků před posilováním. Ne všechny protahovací cviky jsou totiž vhodné na rozehřátí. Jaké cviky jsou vhodné a jaké raději vynechat?

Dynamické protažení

Součástí dynamického protažení by mělo být zapojení do pohybu co nejvíce různých kloubů. Důraz při dynamickém strečinku klaďte nejen na protažení páteře a ramen, ale také kyčlí, zápěstí, kotníků a dalších kloubů. Dynamické protažení je při správném provedení efektivní volbou rozehřátí, která dokáže zahřát tělo, připravit ho na výkon a předcházet tak zranění.

Skvělým příkladem dynamického protažení je například kroužení zápěstím s lehkými jednoručkami, které lze v domácím prostředí nahradit malými lahvemi s vodou. To je ovšem jen jeden z mnoha cviků, protože dynamickému strečinku byste měli věnovat alespoň 10 minut. 

Pokud si nejste jisti, z jakých cviků takový dynamický strečink poskládat, můžete se nechat inspirovat fitness specialistou Alešem Lamkou v jeho krátkém videu, kde vám tento sympaťák vysvětlí podrobně všechny cviky a přidá i pár důvodů, proč dynamický strečink rozhodně nevynechávat. 

Statické protažení

Pokud zmíníme protahování jako nedílnou součást tréninku, většině z vás se vybaví jeho spojitost s předcházením zranění. Málokdo ale ví, že poctivé protažení po cvičení je stejně důležité jako před ním. Statický strečink má velký vliv na schopnost regenerace a následný růst svalů.

TIP: Využijte při cvičení chytré hodinky, pomohou vám sledovat efektivitu cvičení.

Uvolňuje napjaté svaly a připravuje je k regeneraci. Primárně se samozřejmě zaměřte na partie, které jste při cvičení zatěžovali či formovali nejvíce. Nejdůležitější benefity, které vám pravidelný statický strečink přinese, jsou:

• Uvolnění těla po zátěži
• Zvýšení efektivity cvičení
• Snazší regenerace
• Zvyšování celkové pružnosti svalů i šlach

Jak správně a bezpečně své tělo po náročném tréninku protáhnout názorně ukazuje například video od USA Swimming, které je zaměřené na uvolňující a protahující cviky vhodné po každé fyzické zátěži. 

Pravidelnost je klíčem k úspěchu

Mezi nesporné výhody posilování s vlastní vahou jistě patří to, že lze cviky provádět prakticky kdekoliv. To vám ušetří nejen spoustu času, ale také můžete pravidelné cvičení spojit s dalšími příjemnými aktivitami. Pokud rádi relaxujete na zahradě, trávíte čas se psím mazlíčkem v parku nebo podnikáte túry, existuje mnoho cviků na vyrýsování postavy, které hravě zvládnete i v přírodě na čerstvém vzduchu.

Aby však měl váš trénink ten správný efekt, je zapotřebí vytyčit si jasný cíl, díky němuž bude pro vás snazší pravidelně se ke svému cvičení vracet. Skvělou motivací jsou například různé cvičební plány (ať už týdenní nebo měsíční) nebo vytvoření různých výzev mezi kamarády. Cvičební plán je vhodné si přizpůsobit podle svých možností a fyzické zdatnosti tak, aby se jeho náročnost úměrně zvyšovala – buď přidáváním dalších cviků nebo opakováním jednotlivých sérií. 

Věděli jste, že člověk si nový návyk osvojí už za 21 dní? Při pravidelném cvičení si tak méně než za měsíc můžete vytvořit tělu i zdraví prospěšnou “závislost” v podobě pravidelného tréninku.

Rýsování postavy nebo hubnutí? 

Tvarování postavy je často zaměňováno s pojmem hubnutí. Jedná se však o dvě rozdílné věci. Hubnutí je zaměřeno na zbavování a redukci přebytečných tuků, zatímco rýsování muskulatury je postavené na již získaných základech. Cviky na tvarování postavy jsou určené především pro muže, kteří mají svalový základ, avšak vlivem přerušení pravidelného tréninku nabrali malou tukovou vrstvu.

Cvičení a posilování s vlastním tělem je skvělý způsob, jak odbourat malé tukové zásoby, které se dostaly do popředí díky zanedbávání pravidelného cvičení, a zároveň nechat vyniknout vyrýsovanou muskulaturu.

Cviky na tvarování muskulatury

Pro trénink horní poloviny těla jsou nejpoužívanějším cvikem kliky. Kliky však mohou mít mnoho způsobů provedení, přičemž každá varianta působí na tělo trochu jinak. Tipy, jak lze domácí trénink prsou zvládnout za pár minut i v domácích podmínkách, najdete ve videu Honzy Lišky, který je autorem nejen cvičebních, ale i motivačních videí. Na jeho youtube kanálu však najdete i další videa zaměřená na posilování s vlastní vahou, díky kterým získáte inspiraci, jak efektivně trénovat břicho, ruce a další části těla.

Posílení zad

Posílení zádových svalů má nejen estetické výhody, ale představuje i zdravotní benefity. Pravidelným cvičením zad získáte větší stabilitu, lepší držení těla a dokonce se můžete zbavit i nepříjemných bolestí v oblasti zad a beder. Užitečný návod, jak posílit záda, získáte také na youtube kanálu SvětCviků.cz, který se zaměřuje především na domácí trénink. Na jeho profilu na vás bude čekat i řada dalších hodnotných videí, které využijete pro posilování s vlastní vahou.

Další inspiraci, jak lze využít vlastní váhu k vyrýsování postavy a vymodelování svalů celého těla, můžete čerpat například na youtubovém kanále Bodybuilding.com, kde se fitness odborníci zabývají nejen konkrétními cviky, potravinovými doplňky a správnou stravou, ale vytváří i celé sestavy pečlivě vybraných cviků.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Sporty, které můžete provozovat i doma? Žádný problém, tyto cvičení zvládnete i v karanténě

Jak snížit výdaje na cvičení? Postavte si doma vlastní posilovnu nebo se dejte na kalisteniku

Další galerie