Jak má vypadat jídelníček pro sportovce, abyste dosáhli co nejlepších výsledků?

To však vyžaduje ještě intenzivnější (vynalézavější) trénink, a především správný jídelníček. Prostřednictvím dobrých pokrmů byste se měli nejenom nasytit, ale také dodat tělu potřebné množství minerálů a vitamínů podporujících regeneraci a růst svalů.

Jak upravit stávající jídelníček?

Mnozí z vás si určitě myslí, že pokud chodíte každý den běhat 10 kilometrů, pak si můžete dát v klidu před spaním pivo nebo řízek s hranolky v domnění, že jste veškeré kalorie spálili. Opak je ovšem pravdou, protože vyvážený jídelníček pro sportovce v žádném případě není postavený na omezeném příjmu a vysokém výdeji energie.

Mnohem větší důraz je kladený na konzumaci kvalitních a zdravých surovin. Na každodenní prasárny tedy rovnou zapomeňte (alespoň ve většině). Chcete-li se dostat do optimální sportovní kondice, měli byste pivo vyměnit za vodu a řízek s hranolky nahradit kvalitním steakem se zeleninou.

Kolik mám spořádat kalorií?

Někteří začínající sportovci dělají ve stravování přímo extrémní chyby. Na jedné straně konzumují obrovské množství kalorií, protože si myslí, že tímto způsobem zvýší objem svalové hmoty. Na straně druhé registrujeme extrémní dietu v domnění, že takto dojde k rychlému úbytku tělesné hmotnosti. Jak určitě sami tušíte, oba tyto přístupy jsou špatně a vy byste se jim měli vyvarovat. V nejhorším případě totiž vedou k poškození zdraví, což určitě nechcete.

Prvotním krokem při tvorbě jídelníčku by tak mělo být stanovení normálního energetického příjmu, při němž si zachováte současnou váhu. Nyní se musíte rozhodnout, zda chcete zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu. V první variantě konzumujte přibližně o 500 kcal denně méně, díky čemuž byste měli docílit shazování hmotnosti o 0,5 kg za týden.

Chcete-li nabírat svalovou hmotu, konzumujte denně cca o 300 kcal víc než normálně. Příjem potravin však zvyšujte pozvolna a vybírejte si pouze takové pokrmy, jimiž skutečně podpoříte růst svalů.

Bílkoviny, bílkoviny…

Alfou a omegou správně sestaveného jídelníčku pro sportovce jsou takzvané makroživiny. Ze začátku byste se měli primárně zaměřovat na hladinu bílkovin, protože ty vám pomohou nejenom při hubnutí, ale také při nabírání svalové hmoty.

V každém případě byste to však s příjmem bílkovin neměli přehánět, takže si denně vystačíte přibližně s 1,5 až 3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na tom, co je vaším sportovním cílem.

Pozor na energii z cukrů

Ač se to může zdát poněkud zvláštní, tak většině sportovců vyhovuje jídelníček postavený primárně na energii získané z tuků. Objem jejich příjmu by se tak měl pohybovat přibližně na 40 až 60% z vypočteného energetického příjmu. Zbylé procento budou tvořit sacharidy, které však bývají velmi zrádné.

U konkrétních potravin dbejte hlavně na položku sacharidů, protože zbylé cukry jsou pouze uměle vytvořená sladidla, která vašemu tréninku vůbec neprospějí. Pokud však chcete mít jídelníček postavený výhradně na sacharidech, pak budou tvořit přibližně 70 až 80 % energetického příjmu.

Chcete si jídelníček tvořit sami?

Určitě jste si sami všimli, že tvorba vyváženého jídelníčku pro sportovce není žádná legrace. Jestliže si chcete být stoprocentně jistí správností svých stravovacích návyků, bude lepší obrátit se na odborníky.

Výživoví poradci nebo fitness trenéři často nabízejí k výkonnostním tréninkům také rady v oblasti stravování, takže zabijete dvě mouchy jednou ranou. Minimálně vám takový člověk pomůže začít správně, než si všechno dostanete pod kůži. Tato filozofie má tu výhodu, že svůj jídelníček přizpůsobíte konkrétnímu druhu tréninku, z něhož tak dostanete ještě lepší výsledky.

Sport je skvělým prostředkem k relaxaci a odpočinku. Pokud jej ovšem chcete dělat na profesionálnější úrovni, základem je správně nastavený jídelníček.

Ohlédnutí za olympiádami aneb největší úspěchy našich sportovců

Povislá kůže po hubnutí: Co s ní a dá se to napravit?

Další galerie