Cviky na bolesti kolen: zvládne je každý. Jak se bolesti zbavit?
Kolena patří k těm nejvíce zatěžovaným kloubům v lidském organismu, což se bohužel u některých mužů projevuje nepříjemnými bolestmi a praskáním. Občas kolena zabolí asi každého, ale pokud nedokážete udělat více kroků bez bolestivé grimasy nebo nepříjemného praskání, měli byste se nad sebou zamyslet.
Pro začátek není nutné podstupovat chirurgický zákrok, protože bolesti kolen se můžete vcelku snadno zbavit za pomoci efektivních cviků. Jaké cviky na bolesti kolen zaručeně fungují?
Protahování ve stoje
Jedním z nejúčinnějších cviků na bolest kolen je protahování dolních končetin ve stoje. Nejprve se rozkročte na šířku boků, pravou špičku chodidla chytněte a zvedněte ji směrem dozadu. Aby byl cvik co nejúčinnější, měli byste špičku rukou lehce táhnout k zadku.
Pokud protažení provádíte správně, cítíte pnutí v předních i zadních stehenních svalech. V této poloze zůstaňte alespoň 30 vteřin a poté protažení opakujete na levé noze. Máte-li problém s udržením rovnováhy, můžete se druhou rukou lehce opřít o stěnu nebo židli, abyste si při cvičení neublížili.
Kroužení nohou
Mezi cviky na bolesti kolen patří i kroužení nohou. Tento cvik je o něco složitější, ale pokud se budete plně soustředit, nebudete mít s jeho správným provedením žádný problém. Naprosto zásadní je držet vzpřímeně záda, takže se jednou rukou klidně opřete o zeď nebo stěnu, abyste mohli maximum úsilí věnovat správné technice.
Nejprve zvedněte pravou nohu tak, aby končetina svírala v koleni úhel 90°. Nohu zachovejte v této poloze a začněte s pomalým kroužením od vnitřní strany stehna směrem k vnější a zpět. Cílem není udělat maximum opakování, ale naopak se snažíte o uvolnění boků a jejich dynamické roztažení. Tím pádem zlepšíte pohyb v kolenním kloubu.
Statický výpad neboli rytíř
Pokud jste již absolvovali profesionálně vedenou rehabilitaci určenou na rozhýbání kolen a posílení dolních končetin, pak tento cvik určitě znáte. Statický výpad je velmi efektivní, a pokud je prováděn správně, není zdaleka tak jednoduchý.
Nejprve udělejte poloviční krok pravou nohou dopředu a ihned poté následuje poloviční krok levnou nohou dozadu. Mírně narovnejte přední končetinu tak, že je koleno ohntué. Přitom se opíráte o špičku zadní nohy, která je také mírně pokrčená. Zpevněte střed těla včetně břišních svalů a boky vysuňte dopředu. Tímto způsobem pokračujte v několika opakováních s délkou 20 vteřin.
Dřep na vnitřní stehna
Většina lidí si myslí, že dřepy nejsou na odstranění bolesti kolen tím pravým cvikem. To je však velký omyl, který souvisí hlavně s nesprávnou technikou. Pokud budete dřepovat správně, posílíte nejenom stehenní svaly, ale také zlepšíte pohyb kolen.
Vnitřní část stehen bývá velmi často podceňovaná, neboť je nejslabší svalovou partií v této oblasti. Rozkročte se na šířku ramen, otočte chodidla směrem ven v úhlu asi 45° a udržujte váhu na patách. Udělejte dřep a pokuste se jít co nejníže, avšak maximálně do úrovně, aby kolena svírala pravý úhel.
Co když cvičení nepomůže?
Samozřejmě se může stát, že cviky na zabránění bolesti kolen nepomáhají, takže se bolest uvnitř kloubu stupňuje. Takovou situaci se určitě nevyplatí podceňovat. Přepadne li vás nenadálá bolest, nechte koleno odpočívat. Dopřejte si jeden nebo dva dny volna s nohama nahoře, a pokud se situace nezlepší, vyhledejte lékařskou pomoc.
Určitě se vyplatí vyzkoušet i studené a teplé obklady. Řešením může být i pořízení ortézy nebo bandáže, která vám ovšem pomůže pouze od krátkodobé bolesti a není dlouhodobým řešením.
Potýkáte-li se s bolestmi kolen, zkuste nejprve upravit váš životní styl a začít provádět cviky podporující funkci kolenního kloubu. Jakmile se bolesti nedají vydržet, navštivte lékaře, protože máte koleno pravděpodobně poraněné.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Jak posílit nohy jednoduše a zdravě?
Vyplatí se cvičení s vlastní vahou? V čem je lepší než posilovna?