Povánoční cesta k vysněnému tělu. Jak nastartovat růst svalů?

Jak to tak bývá, s novým rokem přicházejí také nová předsevzetí a otázka „Jak opět nastartovat růst svalů po Vánocích?“. Mezi ty nejčastější předsevzetí totiž bezpochyby patří ta, která by měla mít pozitivní vliv na naše zdraví.

Jestli i vy v novém roce uvažujete o změně životního stylu, koupi permanentky do fitka nebo si plánujete pořídit výbavu nových činek, určitě se vám budou hodit tipy, jak si formování postavy trochu ulehčit a jak nejlépe pomoci svým svalům, aby se dostaly do formy.

Správný jídelníček jako jedna z odpovědí na otázku „Jak nastartovat růst svalů?“

Možná si říkáte, jak by mohlo právě jídlo ovlivnit vaše snažení o vyrýsovanou muskulaturu, ale věřte, že správný jídelníček je pro nabírání svalové hmoty klíčový a bez něj to zkrátka nejde.

Svaly totiž potřebují ke své funkci a schopnosti růstu dostatek správných živin získávaných z potravy, a v případě jejich nedostatku se v důsledku cvičení můžete místo nabírání svalové hmoty setkat s jejím rychlým úbytkem.

Protože bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů, je vhodné zaměřit se při sestavování nového jídelníčku právě na potraviny s vyšším obsahem bílkovin a podpořit tak růst svalové hmoty. Bílkoviny jsou jinými slovy také odpovědí na otázku „Jak nastartovat růst svalů“.

Je nutné si však také uvědomit, že příliš velký příjem bílkovin může nepříznivě ovlivnit celkové zdraví, proto by neměl překračovat 1,6 g na 1 kilogram tělesné váhy. Dalším důležitým faktorem je dodržování pitného režimu. Voda je nedílnou a nepostradatelnou součástí našeho těla a je proto nutné ji do těla pravidelně dodávat.

Potraviny na podporu růstu svalové hmoty

Hovězí maso

Dokonalým zdrojem bílkovin, tuků, aminokyselin, vitamínu B, vápníku, železa, hořčíku, zinku a dalších tělu prospěšných živin je hovězí maso. Pomáhá budovat novou svalovou hmotu a zároveň zabraňuje jejímu úbytku. Díky vysokému obsahu vitamínu B12 působí jako životabudič a pomáhá odbourávat tuky, navíc vyrovnává stresové hormony a podporuje správné prokrvování mozku.

Špenát

Špenát je bohatý na vlákninu, živiny a proteiny, které značně přispívají k růstu svalové hmoty. Jeho příprava je velice jednoduchá, jelikož se dá konzumovat i za syrova, například v podobě salátů v kombinaci s bylinkami či kokosovým olejem. Kromě toho, že špenát zahání stres a pomáhá dobré náladě, je navíc úžasným zdrojem potřebných živin pro buňky, tkáně nervy a svaly.

Kokosový olej

Kokosový olej je jedinečným zdrojem energie díky triglyceridům. Používat jej můžete při přípravě pokrmů nebo v podobě neslazeného kokosového mléka jako součást proteinových nápojů. Kokosový olej posiluje imunitu a odolnost, zbavuje stresu a únavy a dokáže nastartovat metabolismus, čímž pomáhá efektivně spalovat tuky. 

Ořechy

Ořechy jsou chutným a snadno dostupným zdrojem především hořčíku, který hraje velmi důležitou roli v budování svalové hmoty. Jednou hrstí ořechů k odpolední svačině tak dodáte tělu impozantní dávku bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

Motivace jako základ úspěchu

Nejlepší motivací při změně životního stylu je stejně nadšený a odhodlaný parťák. Sparing partner vás dokáže motivovat k dodržování tréninkového plánu a pomůže vám překonat i případné pochybnosti nebo dokonce návaly chuti se na své snažení vykašlat.

Věřte, že si půjdete zacvičit s mnohem větší chutí, pokud budete mít někoho, s kým se budete navzájem hecovat, doplňovat a pomáhat si. Vynechat trénink s parťákem, který na vás spoléhá, je něco jako zklamat kamaráda. A to není tak snadné, jako vykašlat se na cvičení, pokud chodíte sám.

Cvičební plán: snižuj počet, zvyšuj intenzitu

Mezi nejčastější chyby, kterých se při tréninku dopouštíme, patří časté opakování jednotlivých sérií, používání závaží, které pro tělo nepředstavují žádnou výzvu a příliš dlouhý odpočinek mezi jednotlivými sériemi.

Jestliže váš trénink trvá déle než hodinu, pravděpodobně provádíte příliš mnoho cviků, nebo mezi sériemi odpočíváte déle, než je potřeba. Pokud nejste stále spokojený se svou muskulaturou, ačkoliv trávíte v posilovně x hodin týdně, může být na vině právě nerovnoměrnost tréninku.

V zásadě je vhodně dodržovat pravidlo: 16-18 sérií na velké svalové partie a 12-14 sérií na malé svalové partie. Zátěž volte tak, abyste bez větší námahy zvládl jedno až dvě opakování. Zároveň by však měla být dostatečná.

Pokud při cvičení nepociťujete svaly, které právě trénujete, je vaše závaží nedostatečné. Při dodržování těchto jednoduchých pravidel půjde vaše forma rychle nahoru navzdory tomu, že strávíte cvičením méně času. Ušetřený čas pak můžete investovat do přípravy kvalitního jídla nebo spánku, který je pro růst svalů a jejich regeneraci také zásadní. 

Dejte svalům něco navíc

Protein

Proteinový nápoj je rychlý, snadný a chutný způsob, jak tělu dodat proteiny potřebné k budování svalové hmoty. Mezi kvalitní a tělu prospěšné proteiny patří například hráškový protein, maca, kotvičník zemní a další. Vždy raději dejte přednost kvalitním proteinům na rostlinné bázi a pokuste se vyhnout těm s obsahem sladidel, sóji, lepku a dalších přísad, které mohou být škodlivé.

Kvalitní proteiny můžete svému tělu dodat nejen ve formě vyváženého jídelníčku, ale také v podobě prášku pro přípravu nápojů různých příchutí, proteinových tyčinek, kaší a dalších doplňků stravy pro sportovce. 

Kreatin

Růst svalové hmoty se odehrává výhradně po tréninku. Je to reakce těla na zátěž, během které se vyplavují hormony důležité pro růst svalů. Právě v době regenerace namáhaných svalů je dobré do těla dostat potřebné látky, které jejich růst efektivně podpoří. Třeba ve formě potravinových doplňků.

Vedle proteinů je další stálicí na poli v růstu svalů kreatin. Zjednodušeně řečeno kreatin vytahuje vodu z mezibuněčného prostoru a usměrňuje ji do svalové buňky, čím ji zvětšuje. To je jedna z příčin, proč lze díky kreatinu zvětšit svou váhu až o 5 kg za pár týdnů.

Kreatin navíc zmírňuje svalové vyčerpání. Kreatin je možné svým svalům dopřát jak ve formě tabletek, tak v sypké podobě prášku na přípravu koktejlu s příchutí i bez. 

Perfektní alternativa posilovny? Cvičení doma s vlastní vahou

Další galerie