Jak efektivně zvýšit hladinu testosteronu?
Testosteron je hlavní mužský hormon, který má vliv nejen na tvorbu spermií a plodnost muže, ale významně ovlivňuje i psychické a fyzické funkce. Proč je testosteron u mužů důležitý a jak si udržet jeho správnou hladinu?
Co je testosteron a jak vzniká?
Jak zvýšit hladinu testosteronu a co to vlastně je? To je otázka. Testosteron, který v těle každého muže hraje významnou roli, je v podstatě anabolicko-androgenní hormon.
Právě testosteron, který je produkován Leydigovými buňkami ve varlatech, ovlivňuje tvorbu pohlavních buněk a rozvoj sekundárních pohlavních znaků v době dospívání. Jeho hladina, která je na vrcholu ve fázi dospívání, se přibližně od 25 let začne postupně snižovat a klesá přibližně o 1 až 2 % ročně.
Zpočátku si tělo reguluje množství testosteronu v krvi samo, tedy ovšem v případě, že receptory fungují správně. Při snížení jeho hladiny jednoduše dostane část mozku signál k vylučování správných hormonů, díky kterým se tvorba testosteronu opětovně probudí.
Tomu tak bývá především v pubertě. Jakmile dojde v poklesu testosteronu v okamžiku, kdy je snížená jeho reprodukce, je zapotřebí tělu pomoct, aby se hladina testosteronu dostala zpátky do kondice.
Jaký význam má testosteron v mužském těle?
Testosteron je hormonem, který v těle muže ovlivňuje překvapivě hodně věcí. Nejenže ovlivňuje plodnost, libido či sexuální výkonnost, ale je zodpovědný rovněž za stav psychiky, odráží se na kondici srdce i svalů a síle kostí. Rovněž je úzce spojený se spalováním podkožního tuku.
Úbytek testosteronu pak bývá častou odpovědí na otázku, proč najednou muži cítí pocity vyhoření, trpí nízkým sebevědomím, trápí se s nadváhou a úbytkem svalové hmoty či pociťují nízký sexuální apetit. To ale není zdaleka vše, co vás může trápit ve chvíli, kdy práce testosteronu začala stávkovat.
Nejčastější příčiny nedostatku testosteronu a jeho následky
Produkce hormonu testosteronu se u mužů začne přirozeně snižovat s přibývajícím věkem, ale spíše než věk, ovlivňuje hladinu testosteronu zejména životní styl a každodenní návyky. Mezi hlavní příčiny úbytku testosteronu se považuje:
- Časté vystavování stresovým situacím, což má za následek vyčerpání kortizolu v nadledvinách. To způsobuje horší adaptaci mužského organismu a snižuje schopnost zvládat krizové situace.
- Hypotyreóza – snížená schopnost štítné žlázy produkovat hormon tyroxin a trijodtyronin. Ty jsou klíčové pro správnou funkci metabolismu a nervových tkání.
- Hypertyreóza – nadměrná produkce hormonů štítné žlázy, kterou nejčastěji signalizuje podrážděnost a nadměrné pocení.
- Andropauza neboli „mužská menopauza“, ke které dochází díky zvyšujícímu se věku.
Nedostatek testosteronu u mužů a jeho nevyvážená hladina zásadně ovlivňuje nejen plodnost, ale může se neblaze projevit jak na celkové fyzické kondici, tak na psychické pohodě. Nejčastějšími následky nízké hladiny testosteronu jsou:
- Neplodnost, poruchy erekce a snížené libido
- Pocit vyčerpanosti a úbytek energie
- Snížená schopnost regenerace organismu
- Nadměrné ukládání podkožního tuku a přibývání na váze
- Úbytek svalové hmoty
- Návaly horka a nadměrné pocení
- Podrážděnost nebo deprese
- Zhoršování paměti a schopnosti koncentrace
- Nespavost či spánková apnoe
- Růst prsních žláz neboli gynekomastie
Jak zvýšit hladinu testosteronu?
Dostáváme se k jádru věci čili k otázce, jak zvýšit hladinu testosteronu. Dobrou zprávou na tom všem je, že hladinu testosteronu dost dobře můžete ovlivnit i sami, a to zejména zdravým životním stylem. Nyní se podíváme podrobněji na to, jak funkci testosteronu probudit znovu k životu.
Změna životního stylu
Alkoholové dýchánky, velký počet vykouřených krabiček cigaret i fast-foodová strava. Především to se negativně podepisuje na hladině testosteronu. Přestože se něco takového zdá jako už stokrát ohraná písnička, nutno podotknout, že právě takové hříchy jsou pro tělo nepřirozený zásah do jeho fungování.
To se pak následně projeví nejen na produkci mužského hormonu, ale i v dalších ohledech vašeho života. Řešení je ovšem jednodušší, než se zdá. Zaměřte se ve své stravě především na kvalitní bílkoviny a dopřejte si dostatek zdravých tuků.
Velmi vám prospěje pravidelný přísun vitamínů A, B6 a C a také minerálů v podobě zinku a hořčíku. Nezapomeňte také na pravidelný spánek, a pokud to jen trochu jde, eliminujte ve svém životě stres. Díky tomu pozitivně ovlivníte nejen fyzickou, ale i duševní kondici.
Pravidelný pohyb a cvičení
Zvýšit hladinu testosteronu a zároveň vyhrát nad nadváhou můžete jedině tak, pokud do svého života zapojíte pravidelný a efektivní pohyb. Kombinujte aerobní cvičení pro spalování tuků také s výkonnostním cvičením a posilujte své svaly.
Nastavte si pravidelný trénink silového charakteru s použitím těžké váhy a to ideálně po dobu 45 minut. Zprvu se určitě snažte držet menšího počtu opakování s delšími přestávkami.
Bylinky a doplňky stravy
Velmi prospěšné je také využití bylinek a doplňků stravy, které pomohou s přirozenou obnovou hladiny testosteronu. Které to jsou?
Kyselina D-Asparágová
Kyselina s označením DAA je aminokyselina nacházející se v reprodukční tkáni a hraje důležitou roli v regulaci hladiny hormonů. Zvyšování DAA v důležitých částech těl, jakými jsou hypolýza, hypotalamus a varlata, podporuje produkci testosteronu.
Existuje studie, která prokázala, že u mužů s nízkou hladinou testosteronu a bez pravidelného tréninkového programu, jenž užívali po dobu 12 dní 3g DAA, se podařilo dosáhnout zvýšení hladiny testosteronu o 42 %.
U mužů s normální hladinou testosteronu a několikaletými tréninkovými zkušenostmi nebyl prokázán po pravidelném užívání DAA žádný nárůst fyzické síly ani příbytek svalové hmoty. Kyselina D-Asparágová může mít tedy kladný vliv na hladinu testosteronu, pokud trpíte jeho nedostatkem nebo v případě, že nemáte žádné tréninkové zkušenosti.
Tribulus Terrestris
Oblíbený stimulant testosteronu s označením TT je rostlinný extrakt, jenž má historii už v čínské, indické i starořecké medicíně. Tribulus Terrestris zvyšuje aktivitu androgenních receptorů (bílkovin, které váží testosteron) v mozku, což způsobuje uvolňování luteinizačního hormonu.
Ten podporuje produkci většího množství testosteronu ve varlatech. V klinických studiích, jež byly provedeny na lidech, však najdeme jen málo důkazů, které by potvrzovaly významný vliv TT na hladinu testosteronu.
Ženšen
Ženšen, který je znám pod mnoha různými názvy (Tung Saw, Tongkat ali, Malajský ženšen) je velmi oblíbená bylina. Ženšen snižuje produkci kortizolu (stresového hormonu), čímž způsobuje zvyšování a produkci hladiny testosteronu.
Ženšen rovněž pozitivně působí na psychickou kondici. Prokazatelně snižuje napětí, stres, deprese, zmatenost a vztek. Pravidelné užívání ženšenu tak může zabránit snižování testosteronu způsobného v důsledku psychologického stresu.
Vitamin D
Účinky vitamínu D jsou stěžejní především pro správné fungování organismu. Ovlivňuje funkci svalů, sílu kostí a podporuje odolnost vůči infekcím. Předpoklad, že může hrát vitamín D určitou roli i v produkci mužského pohlavního hormonu testosteronu, vznikl díky tomu, že se enzymy produkující vitamin D nacházejí ve varlatech.
Způsob, jakým může vitamin D pomoci udržovat správnou hladinu testosteronu v mužském těle, souvisí především s jeho schopností snižovat riziko infekce, protože právě v průběhu nemoci výrazně klesá hladina testosteronu. Hlavním zdrojem vitaminu D je sluneční záření, avšak jeho malé množství můžeme najít i v některých potravinách.
ZMA
Jedná se o složení zinek-monometioninu aspartátu, asparátu hořečnatého a vitamínu B6. Pokles testosteronu v těle může být způsoben právě nedostatkem zinku a hořčíku. K úbytku hořčíku a zinku dochází mimo jiné i v důsledku nadměrného pocení. Pokud tedy pravidelně a intenzivně trénujete, můžete se potýkat s nízkou hladinou zinku a hořčíku, což zapříčiní pokles testosteronu.
Zinek, jenž je součástí ZMA, se také může projevovat špatnou kvalitou spánku. Studie, která porovnávala 8 hodinový a 5 hodinový spánek prokázala, že kratší a méně kvalitní spánek snižuje hladinu testosteronu až o 10- 15 %. ZMA dokáže pozitivně ovlivnit délku a kvalitu spánku díky svému působení v centrálním nervovém systému.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT