Cvičení v posilovně pro začátečníky i ostřílené páky. Vyvarujte se klasických chyb. Jen tak se můžete pořád posouvat kupředu
Možná patříte k těm, kteří cvičí už několik let. Možná teprve začínáte – v obou případech se hodí připomenout si některé základní faktory pro trénink v posilovně, a nemyslíme teď zrovna počet sérií nebo opakování. Často opomíjené chyby nejsou zdaleka vidět jen u začátečníků a mohou zásadně ovlivnit váš výkon nebo výsledky snažení.
Zaměřte se na negativní fázi
Mnoho lidí se v posilovně soustředí pouze na koncentrickou fázi, tedy samotný zdvih zátěže. To je ale chyba, protože to je jen polovina daného pohybu. Na tu druhou byste měli myslet a soustředit se stejně. Negativní část se často stává pouhým „upustěním“ nebo vrácením do výchozí pozice.
Je třeba si také uvědomit, že negativní, tedy excentrická část pohybu daného cviku, je zároveň brzděním proti gravitační síle. Skvělým příkladem jsou tlaky na lavičce. Procítění této fáze a odpor proti čince je tím správným přístupem k budování svalové hmoty. Rychlé spouštění vynechejte, stejně jako pomáhání si švihem.
Shoďte svoje ego, shoďte váhu
Spousta tréninkových programů se zabývá předepsanou vahou, s jakou daný počet opakování v sérii odjedete. Na váhu byste samozřejmě hledět měli, ale zbytečné navyšování zátěže je nesmysl. Je příjemné zjistit, že ty obří činky z konce stojanu už vytlačíte vleže nad prsa. Ale když se vám u toho klepou ruce jako osika a stěží je vytáhnete počtvrté…
Tento přístup vám výsledek nepřinese. Shoďte váhu a sáhněte po činkách, o kterých jste si s úsměvem mysleli, že už je nebudete potřebovat. Cílem je správné provedení cviku, a to vyžaduje lehčí váhu i trochu trpělivosti. Myslete na pohyb, který vaše tělo při pohybu opisuje, místo abyste se soustředili na tu porci železa, kterou musíte vytáhnout stůj co stůj.
Cvičte to, co vás baví
Všichni známe ta nekonečná hesla a rady ze sociálních sítích o tom, že dřep a mrtvý tah je základ. Až to skoro vypadá, že pokud makáte a nevidíte výsledek, může za to špatné provedení těchto cviků nebo fakt, že jich děláte málo. Bez obou se ale klidně obejdete, a i přesto se můžete posouvat. Neradíme vám, abyste je vynechávali. Ale pokud vás prostě nebaví a zbytečně se do nich nutíte, dělejte s čistým svědomím něco jiného. Protože není nic horšího, než ve fitku cvičit a myslet na to, kdy už to skončí nebo se už dopředu děsit, že je dnes středa a vy zase budete muset dřepovat. Je to jako s běháním. Je účinné teprve až ve chvíli, kdy skutečně chcete. Kdy vás baví.
Mějte svůj tréninkový plán
Častý problém začátečníků, ale i lidí, kteří chodí do posilovny už roky. Vždy mějte plán, co budete daný den cvičit. Není větší nesmysl než přijít a cestou z šatny koukat, na jaký stroj vlastně vlezete. Tento přístup je navíc na lidech ve fitku často i vidět. Nemyslíme tím, abyste měli rozepsaný trénink na dva archy papíru i s uvedeným počtem sérií a opakování. Ale pokud vám to pomůže, i tohle je správný přístup. Napište si kostru vašeho tréninku do mobilu nebo doma do bloku. Inspirujte se, vymyslete si, co vás bude bavit, poskládejte vhodně za sebe, a v posilovně se tím pak řiďte. Není třeba do puntíku plnit něco, co jste viděli na youtube, ale důležité je mít osnovu a vědět, proč jste dnes přišli. Vymýšlet to na místě je nesmysl.
zdroj: 123RF.com
Ideální je cvičit všechny partie dvakrát v týdnu
Tohle je téma, které se bude ve světě fitness řešit asi donekonečna. Jak často cvičit a jestli prsa nebo ramena jednou týdně stačí. Obecná rada je, že čím častěji, tím lépe. Opravdu nepotřebujete druhý den po tréninku na regeneraci, protože to byste tam museli vypustit duši. Máte čas cvičit šestkrát v týdnu? Tak to dělejte. Protože dvakrát to nestačí a třikrát je tak možná na udržení. Kdo chce výsledky, musí na tom pracovat.
Samotnou kapitolou je pak rozložení partií do jednotlivých dnů. Jak a co cvičit necháme na vás, protože zdrojů je dnes nepřeberně. Důležité ale je, že pokud budete cvičit záda v pondělí, příště byste je měli dát trochu dříve, než v pondělí za týden. Pokud nemáte tolik času nebo nechcete cvičit tři partie v jeden den, rozdělte trénink na tři jednotlivé dny a jděte pětkrát nebo alespoň čtyřikrát. Díky tomu nebude váš trénink závislý na konkrétních dnech a vy partie protočíte častěji, než jednou za týden.
Udělejte si z posilovny zvyk
Základní rada na závěr. Spousta lidí cvičí už pěknou dobu, ale tohle ještě nepochopili. Stanovte si dny nebo čas, kdy cvičíte, a pak prostě jděte. Nerušte tréninky, protože vám kamarád zavolal, že se jede se známými koupat. Samozřejmě ho můžete posunout, když je zrovna vedro nebo nestíháte něco jiného, ale nevynechávejte. Trénink v posilovně musí mít ve vašem týdnu i životě pevné místo, a pak budete sami na sebe naštvaní, že jste dnes nešli zacvičit. Spousta lidí si to takhle říct neumí, a pak vynechají jednou, dvakrát, a najednou zjistí, že byli už druhý týden jen dvakrát. Berte to prostě tak, že jdete cvičit, a pak můžete dělat to ostatní. Posilovna je životní styl, a tak k ní i přistupujte, jestli to myslíte vážně.
Autor: Eduard Havel
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT: