Průvodce nabíráním svalů. I s jídelníčkem. Do léta to ještě stihnete!

Cíl: síla a hmota

Každý, kdo s vámi chce pracovat, musí mít objektivní informace o vás samých. Vaše kondice, zdravotní potíže, časové možnosti a v podstatě i rodinný život, který bude tréninky ovlivňovat, patří ke vstupnímu dotazníku. Proto se neděste, až vstoupíte do fitka, že se vámi najatý „kouč“ nějak moc vyptává… Tím to teprve začíná.

Bacha na sliby! Věřte vlastnímu rozumu

Někde vás rovnou pošlou cvičit na stroje, jinde vám budou nabízet vegetariánskou stravu a slibovat nirvánu pomocí jógy. Jsou i centra, která se ohánějí luxusními stroji, které za vás udělají většinu práce. Tak to ne. Prvotně vsaďte na vlastní rozum a dejte přednost takovému fitku, kde se zaměřují na osobní a komplexnější přístup osobních fitness trenérů, výživových poradců nebo fyzioterapeutů, kteří vědomosti konfrontují s dlouhodobou praxí.

„Jen kvalifikovaný odborník může přesně sestavit postup cvičení, stravu a protahování, což pomůže klientovi k dosažení požadavků,” říká fitness trenér Jirka Wagner z brněnského fitness centra Body Care. A to přijde kdy?

Objemová fáze

„Chcete-li dosáhnout změny do léta, je potřeba se do toho opravdu obout a nic si neodpouštět. Trénink 3-4x týdně by měl zajistit adekvátní odezvu těla. V tréninkové jednotce by neměla chybět jak silová složka, tak dávka kardio, tedy aerobního, cvičení společně s protažením. Pokud klient nemá zdravotní omezení a fyzioterapeut zhodnotí pohybový aparát bez závažných omezení, je možné takový trénink stihnout za jednu hodinu. V opačném případě je potřeba začlenit kompenzační cvičení nebo speciální cviky. Takový trénink pak může trvat i déle,“ objasňuje trenér. Jen tak pro představu, jedná se o komplexní cviky zapojující více svalových partií. Každý člověk by měl zvládnout klik, dřep, shyb, vis a vzpor.

Schwarzenegger junior. Přichází!

U těchto cviků se začíná, a pokud je jejich provedení z jakéhokoliv důvodu nemožné, pracujeme na jejich zdokonalení. A série? Je nutné držet na středním až vyšším počtu 15-20 opakování. Nesmíte ovšem zapomenout na jídlo!

Jak je to se stravou?

Pokud je trénink dostatečně intenzivní, je možné zvýšit příjem bílkovin (maso, vejce, ryby, luštěniny), což bude mít za následek právě nárůst svalové hmoty. V reálu to ovšem není tak jednoduché a strava by měla být komplexní, s dostatečným příjmem tekutin. Co se týče doplňků stravy, tak ty fitness trenér minimálně ze začátku příliš nedoporučuje.

„Pokud máte ambice užívat proteinové prášky, sacharidové koktejly nebo spalovače tuku, tak s těmi já osobně opravdu nikam nespěchám. Našim klientům se snažíme nejdříve nastartovat metabolismus. Taky je smutné, když si mladý kluk z kapesného běží koupit nějaký prášek místo toho aby, se pořádně najedl. Já pak ve své praxi vidím ty nešťastné maminy, které se bojí, že jejich kluk polyká ‚nějaké steroidy‘, míchá si to ‚v mléce‘, je po tom agresivní – a že mu to fitko zakážou,“  komentuje Jirka Wagner s tím, že na druhou stranu, přípravky jako chlorela, kloubní výživa, CLA nebo multivitaminy rozhodně nejsou na škodu.

Dobře fungující tělo ovšem vždy dokáže divy společně s vyváženou stravou. Pak už jen zbývá dodat, jak je to s vaší motivací. Ještě stále chcete? Nebo už nechcete? Otázka priorit. Čas běží. Tik, tak…

Ukázkový jídelníček na jeden tréninkový den

(zdroj Muscle & Fitness)

Cíl: Na 1 kg váhy se počítá příjem cca 44–46 kcal denně, resp. 3600 kcal pro 81kilového sportovce.

Snídaně: 10 vaječných bílků. 1 a 1/2 šálku ovesné kaše nebo vloček, 230 ml pomerančového džusu nebo 1 šálek míchaného ovocného salátu.

Dopolední svačina: 230 g kuřecích prsou, 1 střední brambor.

Odpolední svačina: syrovátkový protein (asi 2 odměrky), 6–8 rýžových chlebíčků

Dopink po tréninku: 230 g krůtích prsou, 2–3 šálky vařených těstovin nebo bílé rýže, 1 celozrnný rohlík.

První večeře: 230 g libového hovězího, 1 plátek nízkotučného sýra, 2 krajíce celozrnného chleba, 1 kus ovoce.

Druhá večeře: Zhruba 2 odměrky syrovátkového proteinu. (V případě, že nechcete polykat žádné „prášky“, je nutné konzumovat 1,2 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.)

A jak nabíráte vy?

Autor: Daniel

Další galerie