High intensity interval training. Buďte ve formě za pár minut!
Všichni by chtěli super tělo – ideálně bez práce, protože nikdo nemá čas trávit hodiny v posilce a obden pěstovat kardio. Přestanete se vymlouvat, když vědci zase potvrdí, že pár minut nadupaného cvičení promění „špekouna v hezouna“?
Konec lenošení, pijáckých srazů a chipsových dýchánků. Mnozí si nedávno dali předsevzetí, že letos to na pláži v Chorvatsku pořádně rozbalí a vystaví svůj pekáč buchet. A víte, co? Skvělej plán. Jenže jak ho efektivně dosáhnout a nevypustit u toho duši, když se taky musí chodit do kanclu?
Chvíli nahoře, pak zase dole
Nejnovější japonská studie Tokyo Institute of Technology, kterou na konci loňského roku uveřejnil odborný časopis PLoS ONE, jednoznačně pěje ódy na intervalový trénink (High-Intensity Interval Training neboli HIIT), který za pár minut práce udělá s vaším tělem zázraky – a to nesrovnatelně rychleji než při kardio zátěži. Vědci podrobili výzkumu několik mužů a žen, u nichž sledovali životní funkce. A byli příjemně překvapeni.
Zlepšení zdravotního stavu
Všichni dobrovolníci absolvovali dvouminutové zahřátí, sprinty 3 x 20 sekund, 2 minuty vydýchání (zotavení), 3 minuty protahování. Celková doba výcviku (včetně zahřátí a strečinku) činila 30 minut.
Proč se lidé usmívají?
Kontinuální monitorování glukózy před a po tréninku prokázalo, že po vyšší fyzické aktivitě je koncentrace glukózy v krvi u mužů nižší (u žen nikoli), což je spojeno s vyšším nárůstem obsahu proteinu GLUT-4. Vysoká tepová frekvence „tam na vrcholu“ rozvíjí kardiovaskulární systém. Mimochodem, tělo během cvičení není schopno mít dostatek kyslíku, a tak „dluh“ vyrovnává až po skončení, což je pro organismus dobrá zpráva.
I další pokus vědců, tentokrát desetiminutový intervalový trénink, který zahrnoval pouze minutu tvrdého cvičení, podpořil fyziologické změny spojené se zlepšením zdraví u lidí s nadváhou. Je tedy prokázané, že i byť malé snažení má pozitivní dopad na celý systém člověka!
Konečná pro špeky
Pokud jde někomu vyloženě o tuk, bylo potvrzeno, že ke spalování kalorií dochází několik hodin po zátěži (v tom nejlepším případě to klidně může být i 48 hodin) a že intervalový trénink třikrát týdně může zajistit úbytek hmotnosti o 2 % tuku v těle a výrazně přispět k budování svalstva. Nadchlo vás to tak, až přemýšlíte, že nic jiného dělat nebudete? Super. Výpady, běh, kruhový trénink, to všechno bude fajn, ale všeho s mírou.
Jak často?
Uvádí se, že centrální nervový systém je ovlivněn především při vysoké intenzitě práce a trvá mu minimálně 48 hodin, než se zotaví. Proto se někteří přiklání k tomu, že by HIIT neprovozovali víc jak 2x týdně. Přece jen, není to všelék, nicméně jakmile ho do svého fitness režimu zařadíte, brzy uvidíte výsledky, což zní jako plán.
A jak se do formy ladíte vy?
Autor: Daniel
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT: